Ei tieteellinen vastaus, mutta vastaus monen kokemuksen perusteella ... Älä juokse nopeammin lenkkikausien aikana. Jos et parane näinä aikoina, et toimi optimaalisesti jaksojesi aikana. Joten seuraavalla juoksulla voit yrittää juosta nopeammin, mutta pidä kestot vakiona. Sitten pidä ensi viikolla vauhtiasi uudella, nopeammalla nopeudella ja nosta kestoa hieman. Mutta nopeampi juokseminen pidempään on kutsu loukkaantumiseen.

En ole käyttänyt intervalliasetusta juoksumatolla, joten en voi vastata siihen.

Olen kuitenkin yleensä huomannut, että juoksen kerran radan (400 m tai 1/4 mailin) ​​ympäri kovaa, kävellen 1 1/4 (100 m) radan ympäri ja jatkaen prosessia x mailia menestykseen.

Joten suosittelen todennäköisesti ajoaikojen ja juoksunopeuden lisäämistä. Saatat huomata, että joudut vähentämään juoksunopeutta.

En ole varma, että tähän ongelmaan on tieteellinen vastaus, ja jos kysyt 10-20 suurta juoksijaa, luultavasti saada 5-10 vaihtelevaa mielipidettä.

Jossakin määrin sinun on päätettävä, mikä on tavoitteesi aikavälien suorittamisessa; se ohjaa sopeutumistasi.

Jos haluat nopeamman , sinun on suoritettava nopeammat välit ja jätettävä loput samoiksi (ts. hyvä tai täydellinen palautuminen). Jos haluat voimistua vahvemmaksi tai pitää nopeaa vauhtia pidempään, sinun on lyhennettävä palautumisaikoja tai pidennettävä jaksojen pituutta (suurennettava kovaa / helppoa suhdetta).

Jos haluat juosta nopeammin, keskityn Jack Danielsin työhön (myös Wikipediaan) perustuvaan intervalliharjoitteluun.

Sinä löydät sivun, joka auttaa sinua kaikissa asiaankuuluvissa numeroissa täällä. Esim. Jos juokset 7:15 mailia kohden, sinun on harkittava harjoitusväliä, joissa juokset 400 metriä 1:55, sitten hölkää 1 minuutti ja toista tämä 4-6 kertaa. Sen pitäisi parantaa juoksunopeuttasi melko voimakkaasti 4-6 viikon aikana.

Onnea!

Jos sinulla on intervalliasetus, joka sopii sinulle, ehkä sen sijaan, että yrität säätää sitä, voit säätää muita käytettävissäsi olevia tekijöitä.

Onko kaltevuusominaisuus, joka saa sinut liikkumaan ylämäkeen? Tämä antaa sinulle mahdollisuuden lisätä haastasi huomattavasti ajan myötä. Kasvoin hyvin mäkisellä alueella ja löysin aina suurta mielihyvää ja haastetta mäkien torjunnassa pitkällä matkalla ylöspäin.

Toinen huomioitava asia on, että jos tämä on vain ylläpitääksesi ilmastosi, ehkä sinun ei pitäisi älä muuta tätä ajoa. Keskity sen sijaan juoksuihin, joissa sinulla on enemmän joustavuutta ja vähemmän aikarajoitteita. Jos tämä on lounastauolla, häiritseekö haastavampi juoksu iltapäivän työhösi?