Kysymys:
Kuinka tehdä juokseväleistä haastavampia kun paranen?
James Cronen
2012-02-09 03:01:51 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Minulla on pääsy juoksumattoon, ja talvella koilliseen asun mieluummin juoksen sisätiloissa joulukuusta maaliskuuhun. Teen satunnaisia ​​pitkiä juoksuja, mutta arkipäivän juoksumattoajojeni tavoite on pitää yllä kunnossani ja ehkä työskennellä jonkin verran nopeutta.

Olen juoksutellut vuorokausina yhden päivän viikossa harjoitteluni vaihtelemiseksi.

Juoksumatolla, jonka käytän, on intervalliasetus "jog" - ja "run" -nopeuksilla, jotka asetin vastaavasti 6,0 ja 7,0 mailia tunnissa. Teen 35 minuutin harjoittelun, jossa ensimmäiset viisi minuuttia ovat hitaampia, juoksen seitsemän jaksoa neljän minuutin välein (1 minuutin juoksu ja 3 minuutin lenkki) ja lopetan vielä kahdella lenkillä.

Teen tämän työssä lounaan aikana, joten harjoitteluajan lisääminen ei todellakaan ole vaihtoehto.

Mikä on turvallisin ja tehokkain tapa edetä? Sikäli kuin näen sen, voin

  • lisätä hölkänopeutta (minun tapauksessani 6.1, 6.2, 6.3 ... mi / h)
  • lisätä juoksua nopeus (7,1, 7,2, 7,3 ... mi / h)
  • Nosta juoksuaikojani (esim. juosta kaksi minuuttia, lenkki kaksi minuuttia pitäen neljän minuutin "lohko")
  • Vähennä "estoaikaa" (esim. Juosta yksi minuutti, lenkki kaksi minuuttia ja tee kolmen minuutin lohko)

Juoksijat, mitä olet kokeillut? Ja mitä tiede sanoo olevan parasta?

Viisi vastused:
#1
+9
Mike Hedman
2012-02-09 03:17:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ei tieteellinen vastaus, mutta vastaus monen kokemuksen perusteella ... Älä juokse nopeammin lenkkikausien aikana. Jos et parane näinä aikoina, et toimi optimaalisesti jaksojesi aikana. Joten seuraavalla juoksulla voit yrittää juosta nopeammin, mutta pidä kestot vakiona. Sitten pidä ensi viikolla vauhtiasi uudella, nopeammalla nopeudella ja nosta kestoa hieman. Mutta nopeampi juokseminen pidempään on kutsu loukkaantumiseen.

Jotain on pidettävä mielessä, että vaikka pidätkin keston ennallaan, nopeus kasvaa, mittarilukema nousee. Yleisen viisauden mukaan sinun ei pitäisi lisätä mittarilukemaasi yli 10% viikossa loukkaantumisten välttämiseksi.
#2
+7
Jason N. Gaylord
2012-02-09 03:07:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

En ole käyttänyt intervalliasetusta juoksumatolla, joten en voi vastata siihen.

Olen kuitenkin yleensä huomannut, että juoksen kerran radan (400 m tai 1/4 mailin) ​​ympäri kovaa, kävellen 1 1/4 (100 m) radan ympäri ja jatkaen prosessia x mailia menestykseen.

Joten suosittelen todennäköisesti ajoaikojen ja juoksunopeuden lisäämistä. Saatat huomata, että joudut vähentämään juoksunopeutta.

En ole varma, että tähän ongelmaan on tieteellinen vastaus, ja jos kysyt 10-20 suurta juoksijaa, luultavasti saada 5-10 vaihtelevaa mielipidettä.

Unohdin myös lisätä, että haluat lisätä hitaasti molempia. Kaikki raju voi aiheuttaa vammoja. Yritän luultavasti lisätä juoksuaikojasi ensin ja kun olet 4: 1-suhteessa juoksu: lenkille, lisää sitten nopeutta tai yleistä harjoitusaikaa.
#3
+7
pjmorse
2012-02-09 17:31:48 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jossakin määrin sinun on päätettävä, mikä on tavoitteesi aikavälien suorittamisessa; se ohjaa sopeutumistasi.

Jos haluat nopeamman , sinun on suoritettava nopeammat välit ja jätettävä loput samoiksi (ts. hyvä tai täydellinen palautuminen). Jos haluat voimistua vahvemmaksi tai pitää nopeaa vauhtia pidempään, sinun on lyhennettävä palautumisaikoja tai pidennettävä jaksojen pituutta (suurennettava kovaa / helppoa suhdetta).

#4
+6
Tonny Madsen
2012-02-09 15:14:24 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jos haluat juosta nopeammin, keskityn Jack Danielsin työhön (myös Wikipediaan) perustuvaan intervalliharjoitteluun.

Sinä löydät sivun, joka auttaa sinua kaikissa asiaankuuluvissa numeroissa täällä. Esim. Jos juokset 7:15 mailia kohden, sinun on harkittava harjoitusväliä, joissa juokset 400 metriä 1:55, sitten hölkää 1 minuutti ja toista tämä 4-6 kertaa. Sen pitäisi parantaa juoksunopeuttasi melko voimakkaasti 4-6 viikon aikana.

Onnea!

#5
+3
corsiKa
2012-02-09 03:18:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jos sinulla on intervalliasetus, joka sopii sinulle, ehkä sen sijaan, että yrität säätää sitä, voit säätää muita käytettävissäsi olevia tekijöitä.

Onko kaltevuusominaisuus, joka saa sinut liikkumaan ylämäkeen? Tämä antaa sinulle mahdollisuuden lisätä haastasi huomattavasti ajan myötä. Kasvoin hyvin mäkisellä alueella ja löysin aina suurta mielihyvää ja haastetta mäkien torjunnassa pitkällä matkalla ylöspäin.

Toinen huomioitava asia on, että jos tämä on vain ylläpitääksesi ilmastosi, ehkä sinun ei pitäisi älä muuta tätä ajoa. Keskity sen sijaan juoksuihin, joissa sinulla on enemmän joustavuutta ja vähemmän aikarajoitteita. Jos tämä on lounastauolla, häiritseekö haastavampi juoksu iltapäivän työhösi?



Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 3.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...