Kysymys:
Mikä on paras nesteytykselle ajon aikana?
Xander
2012-02-09 15:08:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Olen vähemmän kokenut juoksija, harjoittelen puolimaratonia. Tähän asti juoksin vain enintään 10 mailia, enkä koskaan tuntenut tarvetta kosteuttaa, mutta luin, että on parempi hydratoida juoksun aikana.

Mitä minun pitäisi käyttää nesteytykseen, vain veteen? Luin, että energiajuomilla ei ole paljon järkeä juoksun aikana, ja niitä on parempi juoda juoksun jälkeen tai ei ollenkaan. Ja kuinka kantaisin sen? Olen nähnyt vyöt ja nesteytyspaketit, mutta ne eivät näytä mukavilta.

Aiheeseen liittyvä kysymys [täällä] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon), mutta keskitytään avustusasemiin.
Neljä vastused:
#1
+11
FLY
2012-02-09 15:30:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Koska olen itse juoksija, otin mukanani pullon vettä, mikä oli hieno intervalliharjoitteluun. Voisin juoda kävellessä toipumiseen.

Nykyään olen alkamassa juosta ilman pysähdyksiä ja jättää pullon kotiin ja juoda ennen juoksua ja sen jälkeen.

Tässä on linkki sisältää lisätietoja:

Jos etsit yleistä nyrkkisääntöä nesteenkulutukselle ajon aikana: Ota 4-6 unssia nestettä 20 minuutin välein juoksujen aikana. Yli 8 minuutin mailia juoksevien juoksijoiden tulisi juoda 6-8 unssia 20 minuutin välein. Pidempien harjoittelujen aikana (90 minuuttia tai enemmän) joihinkin nesteiden saantiin tulisi sisältyä urheilujuoma (kuten Gatorade) korvaamaan kadonnut natrium ja muut mineraalit (elektrolyytit). Urheilujuoman hiilihydraatit ja elektrolyytit auttavat myös imemään nesteitä nopeammin.

Kantamisen osalta pidin vesipulloa kädessäni, koska huomasin myös, että kantohihna näyttää epämukavalta. .

edit: Ostin vesipullohihnan, johon mahtuu 2 pientä pulloa. Ei suurta epämukavuutta juoksun aikana. Oikeastaan ​​mielestäni (hihnan käytön jälkeen) on parempi käyttää vyötä pitämään sitä sitten kädessäsi.

Hihnat ovat vain tavan asia ... Minulla on ollut pari juosta, joissa katuin, että en tuonut vyötä ... vasta myöhemmin, kun huomasin, että itse asiassa toin vyön ... Vain havainnollistaakseni sitä muutaman jälkeen juoksee, unohdat vyön kokonaan ...
Tulen yksi kerralla tällä viikolla! Oli pitkä juoksu tänä viikonloppuna eikä minulla ollut vettä. Minulla oli suuri päänsärky juoksun jälkeen.
#2
+9
geoffc
2012-02-09 19:55:40 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Olen samaa mieltä useimpien kestoa koskevien julisteiden kanssa.

Eli pidemmillä ajoilla, joissa pidemmän määritelmä on hyvin henkilökohtainen, tarvitaan vettä ainakin nesteytykseen. Vesipullopidikkeitä on nyt kaikenlaisia.

  • Fanny-pakkaukset, jotka voivat ärsyttää selkäsi pientä kohtaa, johon pullon yläosa hyppää.
  • Kulmaiset pullon fanny-pakkaukset, jotka yrittävät lievittää kipua.
  • Polttoainevyö ja kopiot, joissa vyössä on paljon pieniä pulloja.

Kaikki ovat erilaisia, ja nesteytysvaatimukset vaihtelevat.

Saat arvio siitä, kuinka paljon hikoilet ja sinun on siis korvattava aloittamalla harjoittelu tuoreena, punnittava itsesi, harjoittelemalla, ei juomalla kohtuullisen ajan (tunti toimii hyvin) ja sitten suihkussa ja punnitsemaan itsesi puhdista jälkeen.

Koska et voi tuntuvasti polttaa merkittävää massaa tunnin harjoituksessa, voit arvioida, kuinka paljon hikoilet. Litra painaa noin kilo (minkä vuoksi Metric on niin hyödyllinen).

Pahin tapaus on yleensä 1–1,5 litraa tunnissa raskaille villapaidoille. Jos teet vain tunnin tai kolme, et voi kaivaa itseäsi liian syvälle reikään. Pitempien juttujen, kuten maraton ja pitkät radat, triatlonit on kuitenkin tärkeää pysyä juomisen edessä eikä päästä reikään, koska et voi päästä siitä pois kilpailun aikana.

I olen sen hikoiluvaakan raskaammassa päässä, ja ensimmäisellä Ironmanillani join pyörällä 18 litraa, juoksun aikana 8 litraa ja menetti 7 kiloa. Se oli vähän äärimmäistä.

Geoffc antaa paljon hyviä pisteitä, varsinkin testataksesi kuinka paljon hikoilet, älä luota vain arvioihin - jokainen keho on erilainen. Hikoilet myös PALJON enemmän lämpötilasta, korkeudesta jne. Riippuen. Kun olet ohittanut tunnin tai kaksi, sinun on myös alettava ajatella elektrolyyttejä (suolaa) ja kaloreita. Kyllä, voit tulla toimeen ilman sitä, mutta suorituskykysi sattuu ilman sitä. Pidemmillä juoksuilla voi olla vaarallista juoda vain puhdasta vettä eikä korvata elektrolyyttejä, mikä on hyponatremia. Harkitse näillä etäisyyksillä Camelbakia.
@MikeHedman Hyponatremia on perseestä! Oletko ollut siellä, valitettavasti. Hiki niin paljon pitkän kilpailupäivän aikana, että syön kirjaimellisesti vain suolapaketin joka tunti. 3g tunnissa tai kahdessa riittää pysymään.
Olen myös raskas villapaita, oletko kokenut kouristuksia, jos et saa tarpeeksi suoloja kuten avustusasemilla? Kuinka aiot juoda avustusasemien yli (tämä q [täällä] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon)) ? Voitko luottaa niihin? Voitteko kertoa minkälaisia ​​juomia käytät? Kotitekoiset urheilujuomat? Etikka, sitruuna, suola, sokeri ja vesi?
#3
+4
Tonny Madsen
2012-02-09 16:15:37 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Mitä tulee juoda ja syödä juoksun alla, olen samaa mieltä @baldysin vastauksesta osoitteeseen https://fitness.stackexchange.com/questions/2834/what-should-i-eat-or-drink- before-jogging / 2845 # 2845 että mitään erityistä ei tarvita alle 1-1,5 tunnin juoksuun (@baldy kirjoittaa itse asiassa 2,5 tuntia, mutta tarvitsen henkilökohtaisesti jotain juostaessani niin kauan). Jos puhumme vähemmän kuin puolimaraton (HM), syön yleensä vain banaanin 15-20 minuuttia ennen lähtöä ja juon vettä juuri ennen lähtöäni juoksulle ... Ja mitään erityistä juoksun alla lukuun ottamatta vähän vettä joka 5. km.

Tuon joskus vähän rahaa, joten voin ostaa matkan varrella olevan banaanin tai kaksi, jos mielestäni tarvitsen sitä ... mikä tapahtuu useammin illalla pitkän päivän jälkeen klo toimisto kuin aamulla, kun olen raikas ja valmis maailmaan ... mutta se on pikemminkin poikkeus kuin sääntö.

Jos tarkoitamme pitkällä juoksulla HM tai pidempään, mielestäni on tärkeämpää, mitä syöt päivinä juuri ennen juosta ja sen jälkeen kuin juoksun aikana. Tämä on kuvattu melko hyvin täällä:

Aktiivisten lihasten tärkein polttoaineen lähde on hiilihydraatti, joka varastoituu lihaksiin glykogeenina liikuntaa edeltävinä päivinä. Glykogeenivarastojen täyttäminen vie aikaa, ja se, mitä syöt harjoituksen jälkeen, voi auttaa tai estää tätä prosessia. Oikeiden ruokien syöminen oikeaan aikaan kuntoilun jälkeen on välttämätöntä toipumiselle ja valmistautumiselle seuraavaan harjoitteluun.

Niin paljon pastaa ja valkoista leipää ennen juoksua ... kaikki jutut yritämme yleensä välttää.

Mitä tahansa artikkeleissa luetelluista lisäravinteista ... en todellakaan ole kokeillut yhtään niistä, koska en todellakaan näe, mitä he voivat tarjota, mikä ei ole jo monissa hedelmissä - erityisesti hiilihydraateissa ja kaliumissa.

[Mukautettu F&N: stä: https://fitness.stackexchange.com/a/4208/1664]

Sanot, että juot vähän vettä joka 5 km (HM: ssä). Kuinka teet sen?
ja mistä ostat banaaneja illalla?
@Xander Pitkissä juoksuissani (HM +) pidän hihnaa vedellä (noin 600 ml). Olen myös katsonut kamelaa, mutta en ole vielä päättänyt.
@scubaFLY CPH: n ympäristössä on paljon kioskeja ja tankkiasemia, jotka ovat auki myöhään ja kuljettavat kaikenlaisia ​​hedelmiä.
@TonnyMadsen Kiitos! Asun maaseudulla, banaanien ostaminen ei ole minulle oikea vaihtoehto :). Luulen, että saan myös vyön!
#4
+3
Rafael Emshoff
2013-03-18 02:12:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Haluan korostaa lämpötilan merkitystä, joka mainittiin vain Mike Hedmanin kommentissa geoffcin vastaukseen, varsinkin jos harjoittelet kesän ajan.

Tarina : Toistaiseksi olen juossut 27 km pisin harjoitusajoni (HM-suunnitelma) ja olen onnistunut ilman juomaa. En yleensä tunne tarvetta. Myöhemmin, vaikka suunnitelmassani oli 18 km, mutta se oli lähestymässä 30 ° C (86 ° F?), Mihin en ollut täysin valmistautunut. Tein hienot ensimmäiset 10 km, sitten vain pudotin tuotokseni pitkälle helpolle mäen ylittävälle osuudelle, enkä voinut mennä uudelleen sen jälkeen. Kun tulin kotiin, join litran (1/3 gallonaa?) Vettä. Päivää myöhemmin ruoansulatuskanavani kapinoi, ja minulla kesti 2 viikkoa toipua ja pystyä syömään taas normaalisti - puhumattakaan pilaantuneesta juoksuaikataulustani.

Vastaus : Siitä lähtien minulla on aina vettä ( juomareppu )> 24 ° C (75 ° F) ja> 10 km, mutta luotan silti kehoni päätökseen, milloin haluan juoda ja milloin en ' t, vaikka minulla on tapana juoda siemailleni jano, sen sijaan että odotan selvää veden tarvetta.

Katso muita lähteitä ruoan / elektrolyytin / jne. saannista - mutta minulla ei ole tapasin ketään, joka käyttää sellaista HM-matkoilla harjoittelussa. Kilpailut, joihin osallistun, tarjoavat yleensä ruokaa / juomaa 5 km välein. Otan vähän 5km ja 15km.



Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 3.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...