Kysymys:
Kuinka voin parantaa kestävyyttäni hiihtäessä?
Dynamo
2012-02-09 21:30:49 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kun menen hiihtomatkalle, haluan yleensä mennä vähintään kaksi päivää peräkkäin. Toisen päivän keskipäivään mennessä kohtaamani asia on se, että jalkani on melkein ammuttu.

Haluaisin pystyä tekemään ainakin kaksi päivää melko voimakasta hiihtoa ilman tyhjentymistä asiaan. uupumuksesta toisen päivän loppuun mennessä. Onko olemassa harjoituksia, joihin voisin keskittyä parantamaan kestävyyttäni, kun törmän rinteisiin?

Hiihtää enemmän! Minusta tuntuu siltä, ​​että kestää 12-15 päivää, ennen kuin olen kunnossa ja valmis hiihtämään kokonaisia ​​päiviä.
Kaksi vastused:
#1
+9
JW8
2012-02-09 23:16:38 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Hiihto vaatii paljon voimaa ja kestävyyttä, etenkin monipäiväretkellä. Yksi tämän sivuston ehdottama harjoitteluohjelma sisältää:

  • 3–5 päivää joka viikko suosikkiharrastustasi. Parasta hiihtämiseen ovat juoksu, portaiden päällikkö, step-aerobic, elliptinen kouluttaja ja rullaluistelu.
  • Erilaisia ​​harjoitteluja vaihtelevilla intensiteeteillä, jotka kestävät 20-45 minuuttia.
  • Yksi pitkä, hidas treenaa joka viikko vähintään 60 minuuttia jalkojesi ja keuhkojesi hoitamiseksi pitkiä päiviä hiihtoa varten.

Toisella sivulla on useita linkkejä tiettyihin harjoituksiin. parantaa:

  • lihasvoima
  • räjähtävä voima
  • joustavuus
  • kestävyys

Yhteenvetona voidaan todeta, että voiman ja kestävyyden rakentaminen auttaa sinua nauttimaan lumimatkastasi. Nauti!

Mikä näistä olisi paras jollekulle, joka saa vain kipeät jalat / lihasväsymyksen, mutta ei välttämättä loppu hengityksestä?
@user2813274 Ehdotan pidempiä treenejä säännöllisesti, koska kehosi on sopeuduttava pitkään kestävään raskaaseen kuormitukseen. Pitkän matkan juoksijat tekevät sen usein; juoksemalla pitkiä matkoja niin, että jalat ja keuhkot (tai mikä tahansa ruumiinosa ei sovi tarpeeksi) oppii selviytymään tarvittavasta työstä. Tämä voidaan tehdä hitaammin (kuin kilpailun aikana), mutta se silti simuloi olosuhteita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin kilpailu tai monen päivän hiihto.
#2
  0
simmer
2016-10-14 07:57:35 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Epäkeskiset jalkaharjoitukset (keskittyminen liikkeen absorboivaan / laskevaan osaan) ovat valtava apu. http://www.backcountry.com/explore/train-eccentric-leg-strength-for-alpine-skiing ehdottaa hienoa harjoitusparia:

Mini Leg Blaster

10x ilmakyykky

5x paikan päällä olevat keuhkot (5x jokainen jalka, yhteensä 10x)

5x hyppyrungot ( 5x kumpikin jalka, yhteensä 10x)

5x Jump Squats

Full Leg Blaster

20x Air Squats

10x paikan päällä olevia keuhkoja (10x jokaisessa osassa, yhteensä 20x)

10x hyppypumpuja (10x jokaista jalkaa, yhteensä 20x)

10x hyppykuppeja


Käytä jopa 5x täysjalka-räjäytyslaitteita 30 sekunnin lepoaikana kuivan maan hiihtokoulutuksesi aikana. Ole varovainen. Jalkapuhaltimet harjoittavat epäkeskistä jalkojen voimaa ja voivat tehdä sinusta hirvittävän kipeän, joten älä aloita lopusta.

Suorita sen sijaan Leg Blastereita 3x / viikko ja vähintään yhden päivän lepo harjoitusten välillä. 4 viikkoa ennen kauden alkua. Tämä tarkoittaa yhteensä 12 harjoitusta.

Tässä on eteneminen:


1-2. Istunto

10x Mini Leg Blasters , 30 sekuntia lepoa ponnistelujen välillä

3.-3. Istunto

2x täysjalka-räjäytyslaitteita, sitten 6x minijalkapuhalluslaitteita, 30 sekuntia lepoaikojen välillä

Istunnot 5-7

3x täysjalka-räjäytyslaitteita, 4x minijalka-räjäytyslaitteita, 30 sekuntia ponnistelujen välillä

istunnot 8-10

4x täysjalka-räjäytyslaitteita, 2x minijalkapuhalluslaitteita, 30 sekuntia lepoaikojen välillä

Istunnot 11–12

5x täysjalka-räjäytyslaitteita, 30 sekuntia lepoa ponnistelujen välillä.

Tässä artikkelissa on video, joka osoittaa koko jalan räjähdyssarjan.



Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 3.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...